Problemy z zasypianiem, to znak współczesnych czasów. Badania wskazują, że od 35 do nawet 50 procent dorosłych mieszkańców rozwiniętych krajów regularnie doświadcza objawów bezsenności. U wielu osób trudności ze snem są związane z wszechogarniającym i panoszącym się w ich życiu stresem. Długotrwały stres może pogłębiać uczucie niepokoju i napięcia, dochodząc szczególnie do głosu wieczorem i utrudniając zasypianie. W niektórych przypadkach stres może po prostu pogorszyć już istniejące problemy ze snem.
Coraz więcej ludzi dostrzega korzystny wpływ, jaki ma medytacja na sen. Jako technika relaksacyjna może wyciszyć umysł i ciało, jednocześnie wzmacniając wewnętrzny spokój. Medytacja wykonywana przed snem może pomóc zmniejszyć bezsenność i problemy ze snem poprzez wprowadzanie uspokajającego rytuału i poprawianie nastroju.
Z tego artykułu dowiesz się o różnych rodzajach medytacji podczas przygotowania do snu i o tym, jak może wpłynąć medytacja na sen i wieczorny dobrostan. Przyjrzymy się zarówno potencjalnym korzyściom, jak i możliwym zagrożeniom.
Pomoc, jaką może przynieść medytacja na sen
Kiedy medytujesz, w Twoim mózgu i całym organizmie zachodzą różne zmiany fizjologiczne. Jeśli medytacja przeprowadzona jest we właściwy sposób i w odpowiednim czasie, zmiany te inicjują sen, wpływając uspokajająco na różne procesy w twoim ciele.
W badaniu, którego wyniki zostały opublikowane w 2015 roku w JAMA Internal MedicineTrusted Source, naukowcy przeanalizowali, w jaki sposób medytacja uważności wpłynęła na 49 dorosłych z umiarkowanymi problemami ze snem. Uczestnikom przydzielono losowo 6 tygodni medytacji lub edukacji w zakresie higieny snu. Pod koniec badania grupa medytacyjna doświadczyła mniej objawów bezsenności i zmęczenia w ciągu dnia.
Według naukowców medytacja na sen może pomagać na kilka sposobów. Problemy ze snem często wynikają ze stresu i zmartwień, a medytacja poprawia relaksację i wprowadza ogólne rozluźnienie. Poprawia również kontrolę autonomicznego układu nerwowego, co zmniejsza skłonność do wybudzania się ze snu w nocy.
Medytacja może również:
- zwiększyć ilość produkowanej przez organizm melatoniny (hormonu snu),
- podnieść wydzielanie serotoniny (prekursora melatoniny),
- obniżyć tętno i wpłynąć na redukcję uczucia wieczornego kołatania serca,
- obniżyć ciśnienie krwi,
- aktywować części mózgu kontrolujące sen.
Wszystkie powyższe działania są podejmowane przez dobrze funkcjonujący organizm w trakcie wieczornego rytuału przygotowań do snu i we wczesnych fazach snu. Medytacja inicjuje podobną reakcję organizmu, przyczyniając się do zainicjowania wieczornego wyciszenia przed snem.
Jak powinna zostać przeprowadzona medytacja na sen
Medytacja na sen to prosta praktyka, którą można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Nie potrzebujesz specjalnych narzędzi ani sprzętu. Jedyne, czego tak naprawdę potrzebujesz, to trochę czasu. Jednak ustanowienie właściwej rutyny medytacyjnej wymaga pewnej praktyki. Poświęcając czas na medytację, z większym prawdopodobieństwem będziesz czerpać z niej korzyści.
Oto podstawowe kroki medytacji:
- Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz usiąść lub się położyć. Jeśli to możliwe, przeprowadzaj medytację na leżąco w łóżku, w którym śpisz.
- Zamknij oczy i oddychaj powoli. Zrób głęboki wdech i wydech. Skoncentruj się na oddychaniu.
- Jeśli pojawi się jakaś myśl, nie podążaj za nią – wyobraź sobie, że ta myśl jest gościem w pokoju, którym jest Twoja głowa. Podejdź w wyobraźni do tego gościa i grzecznie odprowadź go do drzwi i wyproś z pokoju.
- Skup się ponownie na oddychaniu. To główny element medytacji – koncentracja na powolnym i głębokim oddechu i umiejętności odprowadzenia z głowy wszystkich myśli.
Medytacja na sen wymaga od Ciebie sporej dawki cierpliwości. Praktyka medytacji jest właśnie tym — praktyką. Zacznij od medytacji przez 3 do 5 minut przed snem. Z biegiem czasu powoli wydłużaj czas do 15 do 20 minut. Nauczenie się wyciszania umysłu zajmuje trochę czasu, ale szybko zauważysz korzyści wynikające z tej umiejętności.
Co dalej?
Jeśli zainteresował Cię temat medytacji, możesz znaleźć nagrania tzw. medytacji kierowanych. Coraz popularniejsze stają się podcasty medytacyjne, aplikacje i strony internetowe do medytacji, internetowe serwisy streamingowe (takie jak Spotify).
Medytacje kierowane polegają na wsłuchiwaniu się w głos przewodnika i wykonywaniu jego poleceń.
Powodzenia!